专家提醒京海策略，包括能量、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素在内的任何营养素，长期缺乏都会对健康造成威胁。用果蔬汁或果蔬粉替代新鲜蔬菜和水果的摄入缺乏科学依据，也不能为身体提供足够的营养价值。
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新京报首席记者 郭铁 编辑 李严 校对 穆祥桐
一包液体沙拉满足一天蔬菜所需，一片“低碳”面包蛋白质约等于5瓶牛奶，一包代餐奶昔能够替代一顿正餐……在电商平台，这样的轻食、代餐食品宣传屡见不鲜。不少消费者被商家宣称的低碳水、低热量、高蛋白、高膳食纤维等卖点吸引，期待在减重、塑身道路上“躺赢”。而事实上，其中暗藏消费陷阱和健康误区。
专家提醒，包括能量、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素在内的任何营养素，长期缺乏都会对健康造成威胁。用果蔬汁或果蔬粉替代新鲜蔬菜和水果的摄入缺乏科学依据，也不能为身体提供足够的营养价值。过分追求低碳水摄入，会导致身体获得的必需热量不足，影响重要脏器功能，甚至导致免疫力下降。饮食中的蛋白质不仅要考虑含量问题，还要考虑是否为优质蛋白质。代餐是非可持续饮食方式，长期食用的安全性仍待进一步研究。
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展开剩余93%【液体沙拉】
能补充每日果蔬缺口？
“超模食谱，果蔬轻液断。开袋即饮，补充每日所需水果蔬菜。”在电商平台，商家onlytree旗舰店宣称其一款“液体沙拉”甄选16种营养果蔬和6种益生元，“NFC非浓缩还原，和你在家榨的一样新鲜。蔬菜沙拉喝进嘴里，营养更好吸收。随手就能炫一盘沙拉，一包满足一天蔬菜摄入基本所需”。该商家还以自问自答的形式写道，“我们的产品中蔬果鲜榨成浆，剔除果肉保留果汁，一袋液体沙拉相当于吃了2240g黄瓜中膳食纤维的量，可以满足蔬果摄入不足的情况。”
▲onlytree“液体沙拉”产品宣传。电商截图
商品页面信息显示，这款onlytree“液体沙拉”已有超2万人加购，累计评价8000余条。有买家评价称，已回购两次，“买来补充膳食纤维特别好，营养特别全面”；还有买家称，“超级适合我这种不爱吃菜的人，成分很健康”。根据商家展示的图片，这款液体沙拉2024年上半年销量拿到了“复合果蔬饮料全国全网销量第一”的机构认证。
新京报记者注意到京海策略，这种主打“轻液断”（一种减肥方法，主要是指在一段时间内只吃液体或加工前是液体的食物）的“液体沙拉”产品在电商平台并不少见，商家通常以补充果蔬摄入、高膳食纤维、热量低、便携为主打卖点，买家主要基于断食、减重、补充维生素和膳食纤维等需求而下单。
在暴肌独角兽旗舰店，商家宣称其一款“液体沙拉”产品“16种果蔬营养一饮而尽”，补充每日蔬果缺口，每袋所含膳食纤维约等于147g羽衣甘蓝中的含量。赛必健旗舰店宣称其一款“沙拉加倍”复合果蔬汁饮料热销10万余袋，添加了18种果蔬，“把营养装进一袋果蔬汁里，一袋≈吃500g新鲜果蔬”。balancemaster（均衡大师）旗舰店宣称其一款“液体沙拉”“每日份果蔬营养，补充一天膳食纤维缺口，一包满足一天蔬菜摄入量基本所需”。一包热量约64kcal（千卡），相比一顿正餐，少摄入的热量相当于慢跑108min（分钟）。英贝健旗舰店则在其一款“代餐沙拉”产品页面打出“80mL液体沙拉≈384g新鲜果蔬，足足12种果蔬膳食，告别吃草三餐”。
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追访
替代新鲜果蔬缺乏科学依据
“液体沙拉”能否替代新鲜蔬果满足人体所需？在食用期间是否可以不吃新鲜果蔬？各商家给出的答复并不一致。
新京报记者注意到，此类产品实际为果蔬汁饮料，多执行GB/T 31121《果蔬汁类及其饮料》标准或GB 7101《食品安全国家标准 饮料》，相关标准并未对产品中的膳食纤维、维生素等营养成分作出限量规定。
从配料表看，各品牌“液体沙拉”类产品添加的水果、蔬菜、膳食纤维种类及数量各有不同，有些产品添加了复配维生素，有些添加了复合乳酸菌粉，有些则未添加这些成分。
不同“液体沙拉”产品采用的果蔬原料形式也较为复杂。例如，onlytree“液体沙拉”复合果蔬汁饮料中，添加的水果成分有NFC果浆、NFC蔬菜汁、牛油果原浆，还有羽衣甘蓝粉。暴肌独角兽“液体沙拉”果蔬汁饮料中，仅水果就分为苹果汁、NFC猕猴桃原浆、百香果原粉等多种形态，蔬菜原料实则是复合果蔬粉。赛必健“沙拉加倍”复合果蔬汁饮料配料表中，除苹果汁、羽衣甘蓝粉外，还能看到哈密瓜粉固体饮料、白心火龙果粉固体饮料，与消费者想象的新鲜果蔬成分相差甚远。
▲赛必健“沙拉加倍”产品配料。电商截图
此外，一些商家在产品页面宣称的一袋“液体沙拉”相当于一定重量的新鲜果蔬，实则仅指膳食纤维含量，并非全部果蔬营养。例如，英贝健“代餐沙拉”在商品页面宣称“一袋液体沙拉80ml≈新鲜果蔬384g”，下方小字号备注信息显示，其所指仅是该产品中相对于芹菜的膳食纤维含量。赛必健“沙拉加倍”复合果蔬汁饮料也在其商品页面宣称“一袋≈吃500g新鲜果蔬”，实则用浅色小字号备注“按照《中国食物成分表（2009）》中芹菜每100g中1g纤维含量折算”。
▲英贝健旗舰店“代餐沙拉”产品宣称。电商截图
中国疾控中心研究员张宇分析称，《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上 。水果的每日推荐摄入量为200克至350克，且果汁不能替代鲜果的营养价值 。
“之所以强调摄入新鲜蔬菜和水果，是因为蔬菜和水果中的营养价值不仅限于膳食纤维，还包括维生素、矿物质和植物化合物质。蔬菜和水果在加工成蔬果汁或者干燥成粉的过程中，会导致部分营养素丢失。同时，加工成果汁的过程中还会使糖分（部分碳水化合物）游离出来，对血糖的影响更大。”张宇认为，用果蔬汁或果蔬粉替代新鲜蔬菜和水果的摄入缺乏科学依据，也不能为身体提供足够的营养价值，所以并不推荐。
食品科普作者云无心从产品配料表分析称，上述产品虽然叫果蔬汁，但蔬菜成分可能较少，因为排在配料表前几位的主要成分是水果浆或水果汁，蔬菜成分更像是种点缀。水果果汁或果浆中的碳水化合物主要是糖，需小心隐藏的健康风险。
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【低碳水高蛋白面包】
仅有“1%碳水”？
“怕碳水就吃低碳包，仅1%的碳水。”在电商平台，糖学友旗舰店宣称其一款“我叫高蛋白低碳包”（原味）仅含有1%碳水，每包碳水化合物含量仅有1.7克，并用血糖仪测试结果对比图等展示其“不升糖”“低碳水‘不退酮’”的卖点。销售信息显示，该产品有超过3000人加购，一周内有200多人购买，很多买家评价其碳水低，适合控糖人群。
▲糖学友旗舰店宣称其“高蛋白低碳包”仅1%碳水。电商截图
除糖学友外，wingoo、大唐神厨、哥本优选、清宜食品等旗舰店均有类似“低碳包”“轻碳面包”“轻态面包”在售。此类产品多瞄准控糖、健身人群，主打高蛋白质、低碳水、高膳食纤维、饱腹感等卖点，受到不少买家追捧。
云无心指出，如果商家未在商品页面说明“1%碳水”的真正含义，涉嫌误导消费者，误认为其产品中碳水含量为1%。而评判碳水化合物的高低京海策略，还要结合碳水来源及摄入量，如果食物的主要碳水化合物来自蔗糖、麦芽糊精、淀粉等高升糖成分，就不太好。
值得注意的是，过度追求食品“低碳水”“零碳水”也会带来健康隐患。农业农村部食物与营养发展研究所副研究员刘锐表示，碳水摄入是必要的，是人体最主要也是最经济的能量来源。通常认为，一餐膳食里碳水化合物质量占比在60%较为合适。食物中碳水化合物不足，意味着身体将分解蛋白质来满足活动所需能量，蛋白质的利用率和性价比就会变低。
张宇也认为，《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日应摄入谷类200克—300克，其中全谷物和杂豆类50克—150克，薯类50克—100克 。强调食用谷类、薯类作为主食的摄入，是因为主食是三餐的重要组成部分，也是身体能量的主要来源。主食中主要含有碳水化合物、蛋白质（少量）、膳食纤维和矿物质等。
“单纯追求低碳水摄入是不科学的。”张宇分析称，过分追求低碳水摄入，会导致身体获得的必需热量不足，影响重要脏器功能，甚至导致免疫力下降。另一方面，碳水化合物在身体中还会发挥其他作用，例如维持大脑健康、节约蛋白质、维持细胞健康等。当碳水化合物摄入不足时，身体还会分解蛋白质产能，而且优先分解身体内的蛋白质，这种行为得不偿失。
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追访
谷朊粉无法替代动物蛋白
高蛋白质是此类“低碳面包”的另一卖点，许多商家喜欢拿面包中的蛋白质含量与牛肉、牛奶中的动物蛋白相比较。
在糖学友旗舰店，商家宣称其“我叫高蛋白低碳包”每100克含有35.9克蛋白质，是牛肉的1.8倍，相当于5杯牛奶的蛋白质，“蛋白质含量比牛肉更高更便携，甩肉期间减少你的肌肉流失”。
哥本优选旗舰店销售的一款“轻态高蛋白面包”，宣称“0添加小麦粉，怕碳定制，每100g蛋白质高达约29g，约等于5瓶纯牛奶的蛋白质含量”，并与普通吐司中的蛋白质含量进行对比。清宜食品旗舰店销售的一款“白芸豆轻碳面包”，宣称每100g含有蛋白质约27g，是牛奶的9倍，白芸豆提取物、圆苞车前子壳粉等“健康原料替代白面粉”。
wingoo食品旗舰店所售的一款“低碳水欧贝果”，在页面上宣称每100g含35g蛋白质，约等于1.75倍牛肉或10杯牛奶。同时备注其配料中的谷朊粉是从小麦中提取的天然蛋白质原料，价格高昂，蛋白质含量高达75%-85%（每100gNRV%）。产品配料表显示，包括该产品在内的一些“低碳”面包、糕点，主要成分是谷朊粉（配料表首位），在此基础上可能添加豌豆蛋白粉、大豆蛋白粉、鸡蛋、奶粉、白芸豆提取物等。
▲wingoo食品旗舰店“低碳水欧贝果”蛋白质宣称。电商截图
刘锐分析称，谷朊粉也叫“小麦活性蛋白”，通俗理解就是烤面筋中的面筋，作为食品原料的主要作用是提高口感和嚼劲。蛋白质通常分为完全蛋白和非完全蛋白，完全蛋白指8种必需氨基酸都具备且比较均衡。小麦中蛋白质含量较高，氨基酸组成丰富，具有较高营养价值，但谷朊粉不是完全蛋白，赖氨酸相对缺乏。相比之下，动物蛋白比较优质，植物中相对优质的蛋白以大豆蛋白为代表。
张宇认为，饮食中的蛋白质不仅要考虑含量问题，还要考虑是否为优质蛋白质。动物性蛋白质、蛋类、奶类和豆制品一般是优质的蛋白质来源，人体的吸收和利用率非常高，其他的蛋白质则相对较低。单纯考虑量的多少而不提优质蛋白质的比例，是不科学的。
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【代餐奶昔】
一包可以代一餐？
《中国肥胖预防与控制蓝皮书》《中国超重肥胖医学营养治疗指南》均指出，代餐可作为一种健康有效的体重管理方式。咨询机构欧睿国际《“数”读轻食产业的确定性增长机会》显示，2023年，国内代餐轻食市场规模超过1600亿元，预计未来5年年均增速达30%。
近几年，代餐奶昔在减重、健身人群中风靡，不少商家以低热量、高饱腹感、“一包代一餐”等作为产品卖点。
在fiboo旗舰店，商家宣称其一款“迷你有料”蛋白奶昔中添加了11种“真材实料”，蛋白质约等于5杯牛奶，专利莜麦蛋白粉抗饿更持久。“一袋=1顿营养餐，一包代一餐”，并称一袋奶昔热量小于一顿正餐，少摄入的热量相当于慢跑13千米。
▲苏晴子旗舰店宣称其代餐奶昔“一瓶代一餐”。电商截图
自称代餐奶昔登顶平台热销榜、全网累计销量突破338万盒的谷本日记旗舰店，同样在其“营养简餐奶昔”页面宣称“一瓶代一餐”，并称谷本日记参与制定了《体重管理营养干预指南》团体标准。安琪纽特一款“酵母蛋白代餐奶昔”在ANGELNUTRITECH安琪专卖店商品页面宣传“一条代一餐”，相比一顿正餐，少摄入的热量相当于跑步9.6千米、跳绳120分钟或游泳2小时。薄荷健康旗舰店销售的一款“每日蛋白奶昔”，宣称其一袋40g的熔岩可可味奶昔热量约146kcal，仅为正餐热量的1/4，“薄荷家营养饮食计划，坚持3周，开启‘超模’的养成之路”。
▲ANGELNUTRITECH安琪专卖店宣称其代餐奶昔“一条代一餐”。电商截图
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追访
代餐是非可持续饮食方式
截至目前，我国尚未出台轻食、代餐的强制性统一标准。根据中国营养学会发布的T/CNSS 002-2019《代餐食品》团体标准，“代餐食品”是为了满足成年人控制体重期间一餐或两餐的营养需要，代替一餐或两餐，专门加工配制而成的一种控制能量食品，该标准还定义了“部分代餐食品”。
该团体标准编制说明显示，“部分代餐食品”可以替代一餐中的部分膳食，但不可以替代一餐食用，需要与牛奶、蔬果等其他食物搭配食用，以保证均衡营养。在加拿大，相关规定要求代餐食品需要满足直接食用，或按照产品说明搭配水、纯牛奶、低脂奶或纯牛奶。
以此规定为参照，目前在售的多数代餐奶昔多为冲调谷物制品、风味固体饮料或运动营养食品，其产品中的原料配比、营养成分高低，主要取决于企业研发水平和产品品质。许多食品及营养专家认为，单凭产品配料表和营养成分表，很难判断一瓶奶昔能否取代一顿正餐。在进行宣传时，许多商家也未提示其产品是“代餐食品”还是“部分代餐食品”。
南方医科大学南方医院临床营养科医生伍艳华曾针对代餐食品发文称，许多人希望有一种轻松的“躺瘦”方式，各种代餐应运而生。根据中国营养学会《代餐食品》团体标准，最常见的代餐棒、代餐奶昔属于全面营养代餐，基本可以满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求。而燕麦片、五谷粉、蛋白粉等，只能替代日常正餐中的部分食物，属于部分营养型代餐，不宜单独食用，应与牛奶、蔬果等其他食物搭配食用，均衡营养。
值得注意的是，控制热量摄入是代餐食品的一个主要功能，但并不意味着产品热量越低越好。《代餐食品》团体标准编制说明显示，国际食品法典委员会、欧盟、加拿大、澳新等国外代餐食品标准均设置了每餐能量的最低限值，普遍不低于200kcal（835kJ）。工作组在对市售的24种代餐食品进行统计发现，80%以上的产品达不到每餐能量200kcal，并在食用方法上也建议搭配牛奶、果蔬等其他膳食。
伍艳华提醒，代餐是非可持续饮食方式，长期食用的安全性仍待进一步研究，在达到减重目标后需要逐步恢复正常膳食。目前，很多市售代餐产品仅依靠低热量来达到减肥目的，然而营养并不全面均衡，容易造成机体营养不良。一些营养全面的产品饱腹时间不长，造成机体长期饥饿引起不适，不利于健康。使用代餐食品进行减重的人群，应接受专业营养医师的科学指导。孕妇、婴幼儿、老年人以及胃肠道功能紊乱或消化功能不全者，不宜食用代餐食品。
张宇认为，科学减重的关键在于能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。单纯依靠控制嘴，而不增加运动量，并不科学。营养是生存和健康的基础，而食物中的能量和营养素往往是共存的。在控制能量的同时，也会导致营养素的摄入不足。代餐作为一种新兴食品，在控制能量的同时，添加了一定量的营养素，能够为控制体重人群提供一种新的思路。但是，身体对营养素的需求量是巨大的，种类也相当多，代餐往往无法充分满足其需求。如果长期使用代餐作为饮食的全部，会导致营养缺乏，进而出现隐性饥饿问题。单纯用代餐或饥饿等极端控制方式不具有可持续性，绝大多数减肥者会在恢复正常饮食的过程中出现体重反弹问题。
张宇还提醒，包括能量、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素在内的任何营养素，长期缺乏都会对健康造成威胁。长期素食人群，或以植物性蛋白质为主要来源的人群，也会出现营养素不足的情况，例如维生素B12缺乏。“所以，科学的控制体重方式，依旧是在培养良好的饮食和运动习惯，这种习惯必须是具有可持续性的。”
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